• Rumpfkräftigung 

    Beine sind leicht geöffnet – Dadurch hast Du eine bessere Stabilität.

    Achte auf einen geraden Rücken. Körperspannung aufbauen,  nur so  wird die Rumpfmuskulatur maximal beansprucht.

    Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. ( Blick zum Boden )

    Das Becken drückt leicht in Richtung Boden.

    Versuche diese Position mindestens 60 sec. zu halten.

  • Rumpfkräftigung seitlich

    Das obere Bein leicht nach vorne versetzt.( Abb.) Dadurch wird eine 50 / 50 Kräfteverteilung zwischen Abduktoren und Adduktoren erreicht und bietet eine bessere Stabilität.

    Das Becken maximal nach oben drücken. Dadurch wird die seitliche Rumpfmuskulatur max. beansprucht.

    Dauer 60 sec. pro Seite natürlich :-)

  • Mobilisation 1 

    Ausgangsposition lt. Abbildung

    Umfasse mit einer Hand  das Knie. Dadurch erreichst Du eine optimale Drehbewegung im Oberkörper  und verhinderst  Ausweichbewegungen.

    Kopfdrehung gleichzeitig mit der Armbewegung nach hinten einleiten. Achte darauf ,das sich die Beine nicht anheben sondern den Bodenkontakt beibehalten.

    Anschließend die Drehung zurück in die Ausgangsposition. Wichtig, führe diese Übungen rhythmisch aber langsam aus.

    Mein Tipp: Mehrmals pro Tag Anwenden und Deine Mobilisation in der Wirbelsäule wird deutlich verbessert.

  • Mobilisation 2

    Rückenlage – Arme liegen auf den Brustkorb. Die Ellenbogen berühren den Boden.

    Beine sind aufgestellt – Ferse nahe am Gesäß. Nach 10 WH sollen die Fersen weiter vom Gesäß wegwandern. Dadurch verlagert sich die Drehachse nach oben. D.h. sind die Beine nahe am Gesäß, wird die LWS mobilisiert, sind die Beine fast durchgestreckt, wird die BWS mobilisiert.

    Knie und Sprunggelenke drücken aneinander.

    Langsame Bewegung nach links bzw. nach rechts ausüben. ( Kopfbewegung auf die Gegenseite ) Achte darauf, dass die Ellenbogen und Schultern den Bodenkontakt nicht verlieren.

    Wiederhole diese Übungen mehrmals täglich!